Eticheta creatinei: cum o citești și ce verifici

Eticheta unei creatine se citește în cinci pași: ingredientul (ar trebui să fie un singur element, creatina monohidrat), doza pe porție, numărul de porții din tub, aroma și îndulcitorii, apoi avertismentele și alergenii. La creatina Prime, de exemplu, o porție este de 5 g, iar tubul de 300 g are 60 de porții.

Cuprins

• Pasul 1: ingredientul, un singur rând
• Pasul 2: doza pe porție și doza zilnică
• Pasul 3: câte porții are tubul și cât ține
• Pasul 4: aroma, îndulcitorii și cum se amestecă
• Pasul 5: avertismente, alergeni și marca ingredientului
• Cum folosești creatina după ce ai citit eticheta
• Întrebări frecvente

Pasul 1: ingredientul, un singur rând

Creatina pură are un singur ingredient: creatina monohidrat. Pe eticheta creatinei Prime lista de ingrediente are un singur element, deci produsul nu conține arome, îndulcitori sau coloranți. La Creapure®, ingredientul declarat este creatina monohidrată micronizată (Creapure®), iar pe fața tubului scrie „made of Creapure®”.

Dacă lista este lungă, nu înseamnă automat că produsul e rău, dar înseamnă că plătești și pentru altceva: arome, îndulcitori sau amestecuri cu alte ingrediente. Compară întotdeauna după rândul „ingrediente”, nu după numele din față.

Un truc simplu pe care îl recomandăm celor care compară mai multe tuburi: citește întâi spatele ambalajului, nu fața. Pe față sunt numele și sloganul; pe spate sunt ingredientele, tabelul de valori și avertismentele, adică informațiile pe care le poți compara de la un produs la altul.

La creatina monohidrat 300 g, pe fața tubului sunt tipărite și cuvintele „Micronized” și „Unflavoured”, adică pulbere micronizată, fără aromă. Ele descriu forma pulberii și gustul, nu o doză sau un efect.

Pasul 2: doza pe porție și doza zilnică

Pe tabelul de valori scrie cât conține o porție. La creatina monohidrat 300 g, o porție de 5 g (½ măsură) furnizează 5000 mg de creatină monohidrat. La creatina Creapure®, porția este tot de 5 g, iar doza zilnică recomandată este de 3–5 g de creatină.

Mențiunea autorizată în UE pentru creatină spune că aceasta crește performanța fizică în eforturi succesive, de scurtă durată și mare intensitate, la un consum zilnic de 3 g, pentru adulții care fac exerciții intense. Deci o doză din intervalul de pe etichetă acoperă condiția mențiunii. Explicația completă este în articolul La ce ajută creatina.

Pasul 3: câte porții are tubul și cât ține

Numărul de porții îți arată cât costă, de fapt, o zi de creatină, și cât ține tubul. Calculul este simplu: gramajul tubului împărțit la doza zilnică. Valorile de mai jos sunt calcul aproximativ, la o porție constantă pe zi, fără faza de încărcare.

Produs	Gramaj	Porții de 5 g	Cât ține la 5 g pe zi	Cât ține la 3 g pe zi
Creatină monohidrat micronizată, fără aromă	300 g	60	60 de zile	100 de zile
Creatină Creapure®, tub de 300 g	300 g	60	60 de zile	100 de zile
Creatină Creapure®, tub de 500 g	500 g	100	100 de zile	aproximativ 166 de zile

În faza de încărcare de pe eticheta monohidratului, consumul zilnic este mai mare, deci tubul ține mai puțin în primele zile. Formula și exemplele sunt în articolul Faza de încărcare cu creatină.

Pasul 4: aroma, îndulcitorii și cum se amestecă

Creatina Prime este fără aromă, deci nu are gust adăugat. Pe tubul de 300 g scrie „Unflavoured”, iar pictogramele de pe etichetă arată că amesteci o porție de 5 g în 300–500 ml de apă, în shaker, agiți și bei. Dacă nu îți place gustul neutru, o poți pune în shake-ul proteic.

Atenție la creatinele aromatizate: aroma și îndulcitorul îți arată, pe lista de ingrediente, cât din porție este creatină și cât este altceva.

Pasul 5: avertismente, alergeni și marca ingredientului

Citește rândul cu avertismente: a nu se depăși doza recomandată, a nu se lăsa la îndemâna copiilor mici, consultarea medicului în caz de sarcină, alăptare, afecțiuni sau tratament medicamentos. Eticheta creatinei monohidrat 300 g precizează și că poate conține urme de lapte, ou, soia și gluten. Mai multe despre contraindicații, în articolul despre cine nu ar trebui să ia creatină.

Marca ingredientului, de exemplu Creapure®, este o marcă înregistrată de creatină monohidrată. Molecula este aceeași cu cea din orice creatină monohidrat; diferența practică ține de ce declară eticheta. Pe larg, în articolul Creapure® vs creatină monohidrată obișnuită.

Cum folosești creatina după ce ai citit eticheta

Alege o oră pe care o poți respecta zilnic; eticheta nu fixează un moment al zilei. Dacă ești curios când este mai potrivit, am discutat în articolul Când se ia creatina.

Înainte de a deschide un tub nou, parcurge lista de mai sus în ordine: ingredientul, doza pe porție, numărul de porții, aroma și îndulcitorii, avertismentele. Dacă toate cinci sunt clare, știi exact ce iei și cât ține.

Un tub de creatină ține săptămâni, așa că îl păstrezi corect: în loc răcoros, ferit de lumină, umiditate și căldură excesivă, cu capacul bine închis. Verifici data expirării de pe ambalaj și nu depășești doza recomandată.

Întrebări frecvente

Ce trebuie să scrie pe eticheta unei creatine bune?

Un singur ingredient (creatină monohidrat), doza pe porție, numărul de porții, doza zilnică recomandată, avertismentele și datele producătorului. La creatina pură nu ar trebui să existe arome sau îndulcitori.

Cât este o porție de creatină?

La produsele Prime, o porție este de 5 g. La creatina monohidrat 300 g, 5 g înseamnă ½ măsură și furnizează 5000 mg de creatină monohidrat.

Cât ține un tub de creatină de 300 g?

Are 60 de porții de 5 g, deci ține 60 de zile la o porție pe zi. La 3 g pe zi ar ține aproximativ 100 de zile (calcul aproximativ).

De ce scrie 3–5 g pe zi, dacă porția e de 5 g?

Doza zilnică recomandată este un interval. Mențiunea UE se referă la un consum de 3 g pe zi, iar porția de 5 g de pe tub este una dintre doze, ușor de măsurat.

Contează dacă scrie Creapure® pe tub?

Creapure® este o marcă de creatină monohidrată. Contează ce declară eticheta: ingredientul, doza și avertismentele, nu doar numele mărcii.

Mai multe produse găsești în colecția Creatină.

Informațiile din acest articol au caracter general și nu înlocuiesc sfatul medicului sau al unui specialist în nutriție. Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o dietă variată și echilibrată. Consultați medicul înainte de a începe un supliment, mai ales în caz de sarcină, alăptare, afecțiuni sau tratament medicamentos.