Faza de încărcare cu creatină: formula de pe etichetă

Faza de încărcare cu creatină de pe eticheta Prime se calculează după formula greutatea corporală (kg) ÷ 3, adică numărul de grame pe zi, în primele 5–15 zile, în intervalul de 1½–3 măsuri pe zi. Apoi urmează menținerea: ½–1½ măsuri pe zi, 6–8 săptămâni. Nu depăși doza recomandată pentru consumul zilnic.

Creatina monohidrată micronizată fără aromă este un supliment alimentar pentru adulți, sub formă de pulbere, cu un singur ingredient. În articol vezi formula pas cu pas, câteva exemple de calcul, cât ține tubul de 300 g și ce greșeli să eviți.

Cuprins

• Ce este faza de încărcare și ce scrie eticheta
• Formula: greutatea corporală ÷ 3
• Cum folosești creatina Prime
• Poți sări peste încărcare?
• Greșeli frecvente
• Cui i se potrivește și cui nu
• Întrebări frecvente

Ce este faza de încărcare și ce scrie eticheta

Faza de încărcare este perioada de început în care iei o cantitate zilnică mai mare de creatină, urmată de o perioadă de menținere cu o cantitate mai mică. Nu este o regulă obligatorie, ci o schemă pe care eticheta Prime o descrie explicit.

Creatina este un compus care se găsește în mod natural în organism, mai ales în mușchi. Mențiunea de sănătate autorizată prin Regulamentul (UE) nr. 432/2012 spune că creatina crește performanța fizică în eforturi succesive din timpul exercițiilor fizice de scurtă durată și de mare intensitate. Efectul benefic se obține în condițiile unui consum zilnic de 3 g de creatină. Mențiunea se referă la adulții care efectuează exerciții fizice de mare intensitate.

Iată cele două perioade, așa cum le scrie eticheta:

Perioadă	Durată	Doză zilnică pe etichetă
Încărcare	primele 5–15 zile	1½–3 măsuri (15–30 g), în funcție de greutatea corporală
Menținere	6–8 săptămâni	½–1½ măsuri (5–15 g)

O măsură înseamnă 10 g, deoarece eticheta precizează „½ măsură = 5 g”. Textul este al etichetei, nu un îndemn să iei mai mult: nu depăși doza recomandată pentru consumul zilnic.

Formula: greutatea corporală ÷ 3

Formula de pe etichetă spune că cantitatea de creatină, în grame, necesară zilnic în perioada de încărcare este egală cu greutatea corporală în kilograme împărțită la 3. Rezultatul rămâne în intervalul de pe etichetă: minimum 15 g și maximum 30 g pe zi.

Exemple de calcul după formula de pe etichetă, cu rezultatul adus în intervalul de 15–30 g (calcul aproximativ, rotunjit la un gram):

Greutate corporală	Greutate ÷ 3	Doza de încărcare	Aproximativ în măsuri
45 kg	15 g	15 g	1½ măsuri
60 kg	20 g	20 g	2 măsuri
75 kg	25 g	25 g	2½ măsuri
90 kg sau mai mult	30 g sau mai mult	30 g (limita de pe etichetă)	3 măsuri

Exemplul de pe etichetă este chiar 20 g pe zi la 60 kg. Dacă ai o greutate între două rânduri din tabel, aplici aceeași formulă și rămâi în intervalul de 15–30 g pe zi.

Cum folosești creatina monohidrată micronizată Prime

Pictogramele de pe etichetă arată trei pași: pui 300–500 ml de apă în shaker, adaugi 5 g de pulbere și agiți. Cantitatea de 5 g înseamnă ½ măsură, iar măsura este inclusă în tub. Pentru că produsul nu are aromă, poți adăuga porția și în shake-ul cu pudră proteică.

Eticheta nu spune cum să împarți doza zilnică în mai multe prize și nici la ce oră din zi să o iei. Dacă împarți doza în mai multe porții, totalul pe zi rămâne cel de pe etichetă.

Cât ține tubul de 300 g

Tubul de 300 g are 60 de porții de 5 g. La o porție pe zi, doza minimă de menținere de pe etichetă, ajunge 60 de zile. În faza de încărcare consumul zilnic este mai mare: la 20 g pe zi, tubul ajunge aproximativ 15 zile, iar la 30 g pe zi, aproximativ 10 zile (calcul aproximativ).

Concluzia practică: dacă vrei să parcurgi încărcarea și menținerea fără să rămâi pe jumătate, calculează înainte de comandă câte tuburi îți trebuie.

Poți sări peste încărcare?

Mențiunea UE nu cere încărcare: condiția este un consum zilnic de 3 g de creatină. Eticheta Prime oferă schema cu încărcare și menținere, iar dacă preferi o doză mai mică, porția minimă de pe etichetă este de 5 g pe zi.

Decizia îți aparține și ține de obiectivele tale, de cât timp ai la dispoziție și de cum îți merge. Dacă vrei să vezi ce să urmărești în primele săptămâni, citește primele 30 de zile cu creatină și la ce ajută creatina: mențiunea autorizată în UE.

Greșeli frecvente la încărcare

La sportivii cu care lucrăm vedem des aceleași trei greșeli: se depășește doza, se uită creatina din alte produse și se confundă calculul. Toate se corectează citind eticheta o dată, cu creionul în mână.

• Depășirea dozei. Eticheta cere să nu depășești doza recomandată pentru consumul zilnic, chiar dacă formula dă un număr mare.
• Uitarea creatinei din alte produse. Pudra pre-workout Nitrox No-Stim (2200 mg per porție de 22 g) și gainerul Emperor Mass (1750 mg per porție de 70 g) conțin creatină. Dacă le folosești în aceeași zi, însumezi creatina.
• Calculul greșit. Împarți greutatea la 3, nu o înmulțești, și rămâi în intervalul de 15–30 g pe zi.

Dacă te întrebi ce diferență e între acest tub și creatina cu marcă declarată, vezi Creatina Creapure® și Creapure® vs creatină monohidrată obișnuită.

Cui i se potrivește și cui nu

Produsul este pentru adulți, femei sau bărbați, care fac antrenamente de mare intensitate. Nu se recomandă copiilor și femeilor în perioada de sarcină sau alăptare. Dacă ai o afecțiune medicală sau urmezi un tratament, consultă medicul înainte de utilizare.

Singurul ingredient este creatina monohidrată, dar eticheta avertizează: poate conține urme de lapte, ou, soia, gluten; textul în engleză de pe etichetă enumeră lapte, soia, ou, grâu și pește. Dacă ai alergii, ține cont de această mențiune.

Păstrează tubul în loc răcoros, ferit de lumină, umiditate și căldură excesivă, și consumă-l de preferință înainte de data expirării de pe ambalaj.

Întrebări frecvente

Cât durează faza de încărcare cu creatină?

Pe eticheta Prime, încărcarea durează între 5 și 15 zile, în funcție de greutatea corporală. Apoi urmează perioada de menținere de 6–8 săptămâni, cu ½–1½ măsuri pe zi.

Cum calculez doza de încărcare?

Împarți greutatea corporală, în kilograme, la 3: rezultatul este numărul de grame pe zi, în intervalul 15–30 g. La 60 kg, de exemplu, rezultă 20 g pe zi.

Câtă creatină se ia în faza de menținere?

Eticheta indică ½–1½ măsuri pe zi, adică 5–15 g, timp de 6–8 săptămâni. Nu depăși doza recomandată pentru consumul zilnic.

Este obligatorie încărcarea?

Nu. Mențiunea UE se bazează pe un consum zilnic de 3 g de creatină, iar eticheta Prime oferă schema cu încărcare ca opțiune. Dacă ai întrebări, discută cu medicul.

Cum amestec creatina fără aromă?

5 g de pulbere în 300–500 ml de apă, în shaker, agiți și bei. O poți adăuga și în shake-ul cu pudră proteică.

Este creatina și pentru femei?

Da: produsul este pentru adulți, femei sau bărbați, care fac antrenamente de mare intensitate. Nu se recomandă în sarcină sau alăptare.

Mai multe formate găsești în colecția Creatină.

Informațiile din acest articol au caracter general și nu înlocuiesc sfatul medicului sau al unui specialist în nutriție. Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o dietă variată și echilibrată. Consultați medicul înainte de a începe un supliment, mai ales în caz de sarcină, alăptare, afecțiuni sau tratament medicamentos.