Vitamina D iarna: de ce scade și cum o menții

Vitamina D scade iarna pentru că pielea o produce sub acțiunea razelor UVB, iar în lunile reci soarele este prea jos și zilele prea scurte pentru ca producția să fie semnificativă. Alimentele aduc doar o parte din necesar, așa că mulți adulți ajung să se uite la un supliment, ales după etichetă și discutat cu medicul.

Cuprins

• De ce scade vitamina D iarna
• De unde mai vine vitamina D: soare, alimente, suplimente
• Cum afli cât ai: analiza, nu intuiția
• Ce înseamnă D3 + K2 pe etichetă
• Cum folosești Vitamina D3 + K2 Prime
• Precauții și cine nu o ia fără aviz medical
• Întrebări frecvente

De ce scade vitamina D iarna

Vitamina D este singura vitamină pe care corpul o poate produce în piele, la contactul cu razele UVB ale soarelui. Cantitatea depinde de anotimp, de oră, de cât de expusă este pielea și de cât timp petreci afară.

Iarna, în emisfera nordică și la latitudinea României, unghiul soarelui este mic, iar zilele sunt scurte, așa că producția în piele este, de obicei, redusă în lunile reci, mai ales în noiembrie–februarie. Mai contează hainele groase, timpul petrecut în birou sau în sală și, de la caz la caz, vârsta și culoarea pielii.

Aceasta nu înseamnă automat un deficit. Înseamnă doar că sursa principală se reduce, iar restul trebuie să vină din alimentație și, dacă ai discutat cu medicul, din supliment.

De unde mai vine vitamina D: soare, alimente, suplimente

Alimentele care conțin vitamina D sunt relativ puține: peștele gras (somon, macrou, sardine), gălbenușul de ou, unele ciuperci expuse la lumină UV și produsele îmbogățite. Chiar și cu o dietă atentă, e greu să acoperi tot necesarul doar din mâncare.

Ca reper oficial, EFSA a stabilit un aport adecvat de 15 µg (600 UI) pe zi pentru adulți, în ipoteza că nu există producție în piele, și o limită superioară tolerabilă de 100 µg (4000 UI) pe zi. Valoarea nutrițională de referință de pe etichete este de 5 µg pe zi. Cifrele diferă pentru că au scopuri diferite, iar necesarul personal îl stabilește medicul după analize.

Un supliment completează sursele de mai sus; nu înlocuiește dieta, expunerea la soare sau sfatul medicului.

Cum afli cât ai: analiza, nu intuiția

Nu există semne sigure, valabile pentru toți, care să arate că ai puțină vitamina D. Oboseala, schimbările de dispoziție sau durerile musculare au multe alte cauze posibile, deci nu pot fi folosite ca test.

Analiza care se folosește este 25-hidroxivitamina D (25-OH vitamina D) din sânge, recomandată de medic. Valoarea se interpretează în contextul vârstei, al alimentației, al afecțiunilor și al medicamentelor pe care le iei. Dacă ai o valoare de la o analiză recentă, ia-o cu tine când discuți despre supliment.

La sportivi, planul suplimentelor se completează după analize, nu invers. De aceea nu dăm o doză universală: ne ținem de ce scrie pe etichetă și de sfatul medicului.

Ce înseamnă D3 + K2 pe etichetă

Vitamina D3 (colecalciferol) și vitamina K2 (menachinonă MK-7) sunt vitamine liposolubile, adică se absorb împreună cu grăsimile din masă. De aceea eticheta recomandă să iei capsula de preferat la o masă care conține grăsimi.

O capsulă de Vitamina D3 + K2 Prime Health are, conform etichetei:

• vitamina D3 (colecalciferol): 100 µg, adică 4000 UI;
• vitamina K2 sub formă de menachinonă MK-7: 100 µg, adică 133% din valoarea nutrițională de referință, obținută din natto (boabe de soia fermentate);
• capsulă vegetală din celuloză și făină de orez ca agent de încărcare;
• 80 de capsule (45,44 g) în flacon.

Pentru vitamina D3, eticheta nu declară un procent din VNR. Pe pagina produsului sunt trecute și mențiunile de sănătate autorizate în UE, valabile la doza de pe etichetă:

• vitamina D contribuie la absorbția și utilizarea normală a calciului și fosforului;
• vitamina D și vitamina K contribuie la menținerea sănătății sistemului osos;
• vitamina D contribuie la menținerea funcției normale a sistemului muscular și la funcționarea normală a sistemului imunitar;
• vitamina K contribuie la coagularea normală a sângelui.

Atât: nu promitem mai mult decât spun aceste mențiuni, iar niciuna dintre ele nu înseamnă că un supliment te scutește de analize sau de medic.

Pe pagina produsului, clienții l-au evaluat cu nota 5 din 5, din 8 recenzii.

Cum folosești Vitamina D3 + K2 Prime

Conform etichetei, iei o capsulă o dată la 2 zile, sau cum ți-o recomandă specialistul, și nu depășești doza recomandată. Capsula se ia, de preferat, împreună cu o masă care conține grăsimi.

1. Alege o masă cu grăsimi: ouă, pește, iaurt întreg, nuci sau ulei de măsline.
2. Înghite o capsulă cu un pahar cu apă, o dată la 2 zile.
3. Notează în telefon zilele în care o iei, ca să nu le încurci.
4. Nu o combina cu alte suplimente cu vitamina D fără avizul medicului.

Un calcul aproximativ: o capsulă la 2 zile înseamnă, în medie, 50 µg (2000 UI) de vitamina D3 pe zi, deci sub limita superioară de 100 µg pe zi a EFSA, dacă nu mai iei vitamina D din alte suplimente. Un flacon de 80 de capsule ajunge pentru 160 de zile.

Dacă vrei să-ți construiești o rutină de vitamine și minerale, magneziul este un alt supliment pe care mulți îl discută cu medicul; despre cum se ia și ce doză indică ambalajul am scris în ghidul despre magneziul luat seara, iar produsul îl găsești la Magneziu bisglicinat Prime. La vitamina C, doza și ce spune UE sunt în Vitamina C pentru sportivi: doza, momentul și ce spune UE.

Precauții și cine nu o ia fără aviz medical

Produsul este pentru adulți. Conține soia (K2 provine din natto), deci nu este pentru persoanele cu alergie la soia sau cu sensibilitate la oricare dintre ingrediente.

• Anticoagulante: vitamina K intervine în coagularea sângelui; dacă urmezi un tratament anticoagulant, discută cu medicul înainte.
• Sarcină și alăptare: nu se consumă fără avizul medicului. La fel pentru copii.
• Alte suplimente cu vitamina D: o capsulă are o cantitate mare de vitamina D3, așa că nu le combina fără avizul medicului.
• Afecțiuni sau medicamente: consultă specialistul înainte de utilizare.

Păstrează flaconul în ambalajul original, bine închis, la temperatura camerei, ferit de umezeală și de lumina directă a soarelui, și nu-l lăsa la îndemâna copiilor.

Întrebări frecvente

De ce scade vitamina D iarna?

Pentru că pielea o produce la contactul cu razele UVB, iar în lunile reci soarele este jos și zilele sunt scurte. Alimentele aduc doar o parte din necesar.

Cum aflu dacă am puțină vitamina D?

Doar printr-o analiză de sânge, 25-hidroxivitamina D, recomandată de medic. Simptomele nu sunt un test sigur, pentru că au multe alte cauze.

Când se ia vitamina D3 + K2, dimineața sau seara?

Eticheta nu fixează o oră: indică o capsulă o dată la 2 zile, de preferat la o masă care conține grăsimi, pentru că ambele vitamine sunt liposolubile.

Pot lua vitamina D3 + K2 în fiecare zi?

Eticheta indică o capsulă o dată la 2 zile, sau cum ți-o recomandă specialistul, și cere să nu depășești doza recomandată. Orice alt ritm se discută cu medicul.

Cine nu ar trebui să ia produsul fără aviz medical?

Cei cu alergie la soia, copiii, femeile însărcinate sau care alăptează și persoanele care iau anticoagulante, au afecțiuni sau iau alte suplimente cu vitamina D.

Câte capsule are un flacon și cât ține?

Un flacon are 80 de capsule vegetale (45,44 g). La o capsulă o dată la 2 zile, ajunge pentru 160 de zile.

Mai multe produse găsești în colecția Vitamine și Minerale.

Informațiile din acest articol au caracter general și nu înlocuiesc sfatul medicului sau al unui specialist în nutriție. Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o dietă variată și echilibrată. Consultați medicul înainte de a începe un supliment, mai ales în caz de sarcină, alăptare, afecțiuni sau tratament medicamentos.