Vitamina C naturală sau sintetică: există diferențe?

Între vitamina C naturală și cea sintetică nu există o diferență chimică: ambele sunt acid L-ascorbic. O recenzie a studiilor pe oameni a găsit că, la nivel stabil, corpul le absoarbe și le folosește la fel (Carr și Vissers, 2013). Diferența reală e ce vine la pachet: fructele aduc și fibre, suplimentul aduce o doză exactă.

Cuprins

• Ce înseamnă vitamina C „naturală” și „sintetică”
• Ce au găsit studiile care le-au comparat
• Vitamina C naturală vs sintetică: comparație
• Doza și absorbția: de ce contează mai mult decât sursa
• Cum folosești Vitamina C 1000 Prime
• Întrebări frecvente

Ce înseamnă vitamina C „naturală” și „sintetică”

Vitamina C „naturală” este acidul ascorbic din fructe și legume, iar vitamina C „sintetică” este același acid ascorbic, produs industrial și pus în capsule sau tablete. Molecula este identică, atom cu atom.

Recenzia lui Carr și Vissers pornește chiar de aici: vitamina C sintetică și cea din alimente sunt identice chimic, dar fructele și legumele conțin și alți nutrienți și fitochimicale, de exemplu bioflavonoide, care ar putea influența absorbția (Carr și Vissers, 2013). Întrebarea corectă nu este „care e mai bună”, ci „se absoarbe la fel?”.

Pe etichete vei vedea mai multe denumiri: acid ascorbic, ascorbat de sodiu sau de calciu, „vitamina C din acerola” sau „din măceșe”. Pe eticheta produsului Prime scrie simplu: vitamina C (acid ascorbic).

Ce au găsit studiile care au comparat vitamina C naturală și sintetică

Studiile pe oameni nu au găsit diferențe de durată între vitamina C din fructe și cea din suplimente; diferențele apar doar în unele studii pe animale. Iată cele două lucrări de referință.

Recenzia din 2013 a analizat studii pe animale și pe oameni. Majoritatea studiilor pe animale au arătat diferențe, dar rezultatele au variat după model și design. La oameni, toate studiile de tip „steady-state”, care măsoară nivelul stabil după mai multe săptămâni, nu au găsit diferențe între vitamina C sintetică și cea naturală; unele studii de farmacocinetică au văzut diferențe mici și trecătoare, pe care autorii le consideră fără impact fiziologic (Carr și Vissers, 2013).

Aceeași echipă a făcut apoi un studiu randomizat pe 36 de bărbați tineri, nefumători: jumătate au mâncat o jumătate de kiwi auriu pe zi, cealaltă jumătate au luat o tabletă cu aceeași doză, 50 mg de vitamina C, timp de 6 săptămâni. Nivelul de vitamina C a crescut în plasmă, urină, celulele albe și chiar în mușchi, fără nicio diferență între grupuri (Carr și colab., 2013). Limita: doar bărbați tineri și o doză mică, de 50 mg pe zi.

Vitamina C naturală vs sintetică: comparație

Diferențele practice dintre vitamina C din fructe și cea din capsule țin de doză, de ce mai aduce alimentul și de cât de ușor urmărești aportul. Tabelul rezumă ce contează.

Criteriu	Vitamina C din fructe și legume	Vitamina C din supliment (acid ascorbic)
Molecula	acid L-ascorbic	acid L-ascorbic, identic
Absorbția la nivel stabil	la fel, în studiile pe oameni	la fel, în studiile pe oameni
Ce mai aduce	fibre, apă, alte vitamine și fitochimicale	doar vitamina C (și excipienții capsulei)
Doza	variază după fruct, coacere, păstrare, gătire	fixă: 1000 mg pe capsulă la Prime
Practic	trebuie mâncate zilnic, proaspete	o capsulă la masă

Concluzia noastră: fructele și legumele rămân baza, iar suplimentul este o completare, nu un înlocuitor. Un supliment „natural” nu e automat superior unuia cu acid ascorbic; citește eticheta și uită-te la cantitatea de vitamina C pe doză.

Doza și absorbția: de ce contează mai mult decât sursa

Pentru absorbția vitaminei C, contează mai mult cât iei odată decât dacă vine din fruct sau din capsulă. Absorbția scade când doza unică crește.

Într-un studiu clasic, 7 voluntari sănătoși au fost internați 4–6 luni și au primit doze zilnice de la 30 la 2500 mg. Absorbția a fost completă la o doză unică de 200 mg, a scăzut la doze unice de 500 mg și peste, iar plasma s-a saturat complet la 1000 mg pe zi (Levine și colab., 1996). La 1000 mg pe zi, autorii au observat și o eliminare mai mare de oxalat și urat prin urină decât la doze mici. Limita: doar 7 participanți, dar măsurători foarte atente.

Ce înseamnă practic: o capsulă de 1000 mg pe zi, luată la masă, ajunge la nivelul la care plasma este saturată. O doză mai mare nu aduce un nivel mai mare în sânge. Dacă ai avut pietre la rinichi, discută cu medicul înainte de orice supliment cu vitamina C în doză mare.

Cum folosești Vitamina C 1000 Prime

Doza zilnică de pe etichetă este o capsulă, de preferat în timpul mesei; nu depăși această doză. O capsulă are 1000 mg de vitamina C, adică 1250% din valoarea nutrițională de referință de 80 mg.

• Mențiuni autorizate: vitamina C contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar, la metabolismul energetic normal și la formarea normală a colagenului pentru funcționarea normală a vaselor de sânge (Regulamentul (UE) nr. 432/2012). Vitamina C crește și absorbția fierului.
• Pentru cine se antrenează intens: vitamina C contribuie la menținerea funcționării normale a sistemului imunitar în timpul exercițiilor fizice intense și după acestea; efectul apare la 200 mg pe zi, în plus față de aportul zilnic recomandat.
• Cât ține un flacon: 80 de capsule, adică 80 de zile la o capsulă pe zi.
• Ce conține capsula: acid ascorbic, înveliș din gelatină (cu oxid de zinc), amidon modificat din porumb și stearat de magneziu. Pentru că învelișul e din gelatină, produsul nu e potrivit pentru vegetarieni.
• Când întrebi medicul: sarcină, alăptare, afecțiuni (inclusiv pietre la rinichi) sau tratament medicamentos.

Despre combinația cu fierul am scris separat în Vitamina C și fierul: de ce le iei împreună. Mulți iau capsula la aceeași masă cu Omega-3. Livrarea este gratuită la comenzile de peste 300 de lei.

Întrebări frecvente

Vitamina C naturală este mai bună decât cea sintetică?

Nu, din punctul de vedere al absorbției. Molecula este aceeași, iar studiile pe oameni care au măsurat nivelul stabil din sânge nu au găsit diferențe (Carr și Vissers, 2013). Fructele rămân importante pentru restul nutrienților.

Acidul ascorbic este vitamina C adevărată?

Da. Acidul L-ascorbic este chiar vitamina C, indiferent dacă provine dintr-o portocală sau dintr-o capsulă.

Cât kiwi înseamnă o capsulă de 1000 mg?

În studiul lui Carr, o jumătate de kiwi auriu a fost echivalată cu 50 mg de vitamina C (Carr și colab., 2013). Asta ar însemna aproximativ 10 kiwi aurii pentru 1000 mg (calcul aproximativ). Soiurile diferă mult.

Pot lua vitamina C pe stomacul gol?

Eticheta recomandă capsula de preferat în timpul mesei. Dacă ai stomacul sensibil, ține-te de recomandarea de pe etichetă și ia capsula la masă.

Vitamina C din măceșe sau acerola e mai bună?

Vitamina C din ele este tot acid ascorbic. Contează cantitatea de vitamina C pe doza zilnică, pe care o citești pe etichetă.

Alte suplimente găsești în colecția Vitamine și Minerale.

Surse

Lucrările de mai jos sunt citate în text; fiecare link duce la rezumatul de pe PubMed (Biblioteca Națională de Medicină a SUA) sau la textul oficial al legislației UE.

1. Carr AC, Vissers MC. Synthetic or food-derived vitamin C – are they equally bioavailable? Nutrients. 2013;5(11):4284-304. PubMed 24169506 · doi:10.3390/nu5114284
2. Carr AC și colab. A randomized steady-state bioavailability study of synthetic versus natural (kiwifruit-derived) vitamin C. Nutrients. 2013;5(9):3684-95. PubMed 24067392 · doi:10.3390/nu5093684
3. Levine M și colab. Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: evidence for a recommended dietary allowance. Proc Natl Acad Sci U S A. 1996;93(8):3704-9. PubMed 8623000 · doi:10.1073/pnas.93.8.3704
4. Regulamentul (UE) nr. 432/2012 al Comisiei – lista mențiunilor de sănătate permise pentru alimente. EUR-Lex

Informațiile din acest articol au caracter general și nu înlocuiesc sfatul medicului sau al unui specialist în nutriție. Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o dietă variată și echilibrată. Consultați medicul înainte de a începe un supliment, mai ales în caz de sarcină, alăptare, afecțiuni sau tratament medicamentos.