Omega-3 din pește sau din suplimente: ce alegi

Omega-3 din pește sau din suplimente? Dacă mănânci pește gras de 1–2 ori pe săptămână, de regulă nu ai nevoie de capsule. Dacă mănânci rar pește, un supliment cu ulei de pește aduce aceiași acizi grași, EPA și DHA. Un studiu randomizat a arătat că aceeași cantitate, din pește sau din capsule, a crescut la fel nivelul lor în sânge (Harris și colab., 2007).

Cuprins

• Ce sunt EPA și DHA și de unde le iei
• Pește sau capsule: ce au comparat studiile
• Omega-3 din pește sau din supliment: comparație
• Uleiul de in și nucile: de ce nu sunt același lucru
• Cum folosești Omega-3 Prime
• Ce alegi, în funcție de situația ta
• Întrebări frecvente

Ce sunt EPA și DHA și de unde le iei

EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic) sunt acizii grași omega-3 cu lanț lung din peștele gras și din uleiul de pește. Alimentele obișnuite din farfuria noastră, în afară de pește și fructe de mare, conțin foarte puțin din ei.

O recenzie despre distribuția acizilor omega-3 în corp arată că aceștia se depozitează puțin în țesutul adipos, deci e nevoie de un aport constant din alimentație (Arterburn și colab., 2006). Practic, contează ce mănânci săptămână de săptămână, nu o masă izolată.

În UE, singura mențiune de sănătate care se aplică aici: EPA și DHA contribuie la funcționarea normală a inimii, efectul benefic obținându-se la un consum zilnic de 250 mg de EPA și DHA (Regulamentul (UE) nr. 432/2012).

Pește sau capsule: ce au comparat studiile

Peștele și capsulele cresc amândouă nivelul de EPA și DHA din sânge; diferențele țin de doză, de timp și de ce se măsoară. Iată ce au făcut concret cele două studii care le-au comparat direct.

Într-un studiu randomizat, femei sănătoase au primit în medie 485 mg de EPA și DHA pe zi, fie din 2 porții de pește gras pe săptămână (somon și ton alb), fie din 1–2 capsule pe zi. După 16 săptămâni, EPA și DHA din globulele roșii au crescut de la 4,0% la 6,2% în grupul cu pește și de la 4,3% la 6,2% în grupul cu capsule, fără diferență între grupuri (Harris și colab., 2007). Limita: au fost doar 11 participante în grupul cu pește, toate femei.

Un studiu italian mai vechi a dat voluntarilor timp de 6 săptămâni fie 100 g de somon pe zi (383 mg EPA și 544 mg DHA), fie 1 sau 3 capsule cu ulei de pește. Creșterile de EPA și DHA din plasmă au fost mai mari după somon decât după aceeași cantitate din capsule, iar autorii au estimat că din capsule ar fi nevoie de cel puțin de 2 ori mai mult EPA și de 9 ori mai mult DHA pentru aceeași creștere în plasmă (Visioli și colab., 2003). Limita: capsulele erau sub formă de esteri etilici, iar măsurarea a fost doar în plasmă, nu în globulele roșii.

Pe scurt, peștele a avut un avantaj în plasmă într-un studiu, iar în studiul care a măsurat globulele roșii, capsulele luate zilnic au ajuns la același nivel ca peștele.

Omega-3 din pește sau din supliment: comparație

Peștele gras și suplimentul cu ulei de pește aduc aceiași acizi grași, dar diferă prin ce mai vin la pachet. Tabelul de mai jos rezumă diferențele practice.

Criteriu	Pește gras (somon, macrou, sardine)	Supliment Omega-3 Prime
EPA și DHA	variază după specie și porție; 100 g de somon au avut 383 mg EPA și 544 mg DHA în studiul Visioli	300 mg EPA și DHA pe capsulă, conform etichetei
Ce mai aduce	proteine complete, alte vitamine și minerale	3 mg vitamina E pe capsulă
Contaminanți	depinde de specie; varietatea contează	ulei de pește concentrat, în capsulă
Practic	trebuie cumpărat, gătit, mâncat de 1–2 ori pe săptămână	o capsulă, la masă
Gust	plăcut pentru unii, de neconceput pentru alții	capsulă moale, se înghite cu apă

Despre contaminanți, o analiză amplă a riscurilor și beneficiilor peștelui recomandă consumul unor specii variate; doar cei care mănâncă pește foarte des, de 5 ori pe săptămână sau mai mult, ar trebui să limiteze speciile cu cel mai mult mercur (Mozaffarian și Rimm, 2006).

Uleiul de in și nucile: de ce nu sunt același lucru

Uleiul de in, semințele de chia și nucile conțin ALA (acid alfa-linolenic), un omega-3 cu lanț scurt, nu EPA și DHA. Corpul transformă foarte puțin ALA în acizii cu lanț lung.

Recenzia lui Arterburn și colaboratorii arată că o mare parte din ALA este oxidată pentru energie și că suplimentarea cu ALA nu duce la o acumulare apreciabilă de EPA și DHA în plasmă; cel mai sigur mod de a crește un anumit acid gras este să-l consumi direct (Arterburn și colab., 2006). Limita: este o recenzie, nu un studiu nou, iar prima autoare lucra pentru o firmă care produce DHA.

Asta nu înseamnă că nucile sau inul sunt inutile; doar că nu înlocuiesc peștele sau uleiul de pește când vorbim de EPA și DHA.

Cum folosești Omega-3 Prime

O porție de Omega-3 Prime este o capsulă moale, cu 180 mg EPA, 120 mg DHA și 3 mg vitamina E, conform datelor produsului. Se ia în doza zilnică de pe etichetă, cu sau fără alimente, dar de preferință în timpul mesei.

• Pragul mențiunii UE: o capsulă aduce 300 mg EPA și DHA, peste pragul de 250 mg pe zi la care EPA și DHA contribuie la funcționarea normală a inimii.
• Vitamina E: 3 mg pe capsulă reprezintă 25% din valoarea nutrițională de referință (12 mg); vitamina E contribuie la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ (Regulamentul (UE) nr. 432/2012).
• La masă: recomandăm să o legi de aceeași masă în fiecare zi, ca să n-o uiți.
• Cât ține un flacon: 80 de capsule, adică 80 de zile la o capsulă pe zi.
• Cui nu i se potrivește: conține pește (ulei de pește), deci nu e pentru cei alergici. Dacă iei anticoagulante sau ai o afecțiune, discută cu medicul înainte.

Omega-3 Prime are nota 5 din 5, din 2 recenzii. Mulți îl iau la aceeași masă cu vitamina D3 + K2, care se ia tot la o masă cu grăsimi. Livrarea este gratuită la comenzile de peste 300 de lei.

Ce alegi, în funcție de situația ta

Alegerea între pește și supliment depinde mai ales de cât pește mănânci de fapt într-o săptămână obișnuită. Cele mai frecvente situații:

• Mănânci pește gras de 2 ori pe săptămână: de regulă nu ai nevoie de supliment. Continuă și variază speciile.
• Mănânci pește o dată pe lună sau deloc: o capsulă pe zi este cel mai simplu mod de a ajunge la 250 mg EPA și DHA.
• Mănânci pește o dată pe săptămână: poți lua capsula în zilele fără pește.
• Ești vegetarian: uleiul de pește nu ți se potrivește, iar ALA din in nu ține locul EPA și DHA; discută cu un specialist despre variantele din alge.
• Sarcină, alăptare, tratament: discută cu medicul atât despre pește (speciile cu mercur), cât și despre supliment.

Pentru doze și calcule mai detaliate, citește EPA și DHA explicate: cât Omega-3 îți trebuie pe zi.

Întrebări frecvente

Este mai bine omega-3 din pește sau din capsule?

Ambele aduc EPA și DHA. Peștele vine și cu proteine și alți nutrienți, deci e prima alegere dacă îl mănânci regulat. Capsulele sunt varianta practică pentru cine mănâncă rar pește.

Câte porții de pește pe săptămână înlocuiesc un supliment cu omega-3?

În studiul lui Harris, 2 porții de pește gras pe săptămână au adus în medie 485 mg de EPA și DHA pe zi și au avut același efect în globulele roșii ca acea cantitate din capsule (Harris și colab., 2007). Depinde însă de specie și de mărimea porției.

Pot lua omega-3 dacă mănânc și pește?

Da. Mulți iau capsula doar în zilele în care nu mănâncă pește. Nu depăși doza zilnică de pe etichetă.

Uleiul de in ține locul uleiului de pește?

Nu. Uleiul de in conține ALA, iar corpul transformă foarte puțin ALA în EPA și DHA (Arterburn și colab., 2006).

Omega-3 se ia dimineața sau seara?

Ora contează mai puțin decât masa. Eticheta recomandă administrarea de preferință în timpul mesei, deci alege masa pe care o ai zilnic.

Alte suplimente găsești în colecția Vitamine și Minerale.

Surse

Lucrările de mai jos sunt citate în text; fiecare link duce la rezumatul de pe PubMed (Biblioteca Națională de Medicină a SUA) sau la textul oficial al legislației UE.

1. Harris WS și colab. Comparison of the effects of fish and fish-oil capsules on the n 3 fatty acid content of blood cells and plasma phospholipids. Am J Clin Nutr. 2007;86(6):1621-5. PubMed 18065578 · doi:10.1093/ajcn/86.5.1621
2. Visioli F și colab. Dietary intake of fish vs. formulations leads to higher plasma concentrations of n-3 fatty acids. Lipids. 2003;38(4):415-8. PubMed 12848287 · doi:10.1007/s11745-003-1077-x
3. Mozaffarian D, Rimm EB. Fish intake, contaminants, and human health: evaluating the risks and the benefits. JAMA. 2006;296(15):1885-99. PubMed 17047219 · doi:10.1001/jama.296.15.1885
4. Arterburn LM și colab. Distribution, interconversion, and dose response of n-3 fatty acids in humans. Am J Clin Nutr. 2006;83(6 Suppl):1467S-1476S. PubMed 16841856 · doi:10.1093/ajcn/83.6.1467S
5. Regulamentul (UE) nr. 432/2012 al Comisiei – lista mențiunilor de sănătate permise pentru alimente. EUR-Lex

Informațiile din acest articol au caracter general și nu înlocuiesc sfatul medicului sau al unui specialist în nutriție. Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o dietă variată și echilibrată. Consultați medicul înainte de a începe un supliment, mai ales în caz de sarcină, alăptare, afecțiuni sau tratament medicamentos.