Leucina: ce este, unde se găsește și cum o iei

Leucina este un aminoacid esențial, adică unul pe care corpul nu îl poate fabrica singur și trebuie să îl primească din alimentație. Face parte din proteinele organismului, inclusiv din cele musculare, și se găsește mai ales în carne, ouă, lactate și proteina din zer. Mai jos vezi unde o găsești, cât aduce o masă și cât aduce o porție de EAA.

Cuprins

• Ce este leucina
• Unde se găsește leucina în alimentație
• Leucina, BCAA și EAA: ce legătură au
• Cum folosești Prime EAA
• Gust, îndulcitori și cui nu i se potrivește
• Cum îți organizezi leucina în practică
• Întrebări frecvente

Ce este leucina

Leucina este unul dintre cei nouă aminoacizi esențiali și unul dintre cei trei aminoacizi cu catenă ramificată, alături de izoleucină și valină. Aminoacizii sunt cărămizile din care se asamblează proteinele, iar cei esențiali trebuie aduși din exterior.

Printre cei trei aminoacizi ramificați, leucina este cea mai discutată în nutriția sportivă. Motivul este că studiile de laborator au urmărit-o intens în legătură cu sinteza proteinelor musculare. Atenție însă: o ipoteză de cercetare nu înseamnă o promisiune pentru un supliment. Pentru leucină luată separat nu există mențiuni de sănătate autorizate în Uniunea Europeană, așa că nu îi atribuim efecte.

Ce putem spune sigur, ca antrenori: leucina e o piesă dintr-un puzzle mai mare. Contează aportul total de proteină din zi, regularitatea antrenamentelor și calitatea meselor, nu un singur aminoacid.

Unde se găsește leucina în alimentație

Leucina se găsește în orice proteină completă, iar cantitatea crește odată cu cantitatea de proteină din farfurie. Proteina din zer (whey) are una dintre cele mai mari proporții de leucină dintre alimentele uzuale.

Tabelul de mai jos dă valori orientative, calculate aproximativ din tabele uzuale de compoziție. Variază cu produsul și cu modul de preparare.

Aliment	Cantitate	Leucină (aproximativ)
Piept de pui gătit	100 g	2–2,5 g
Brânză de vaci	200 g	circa 2 g
Ouă mari	2 bucăți	circa 1 g
Proteină whey (pudră)	25 g de proteină	2,5–3 g
Prime EAA	o porție de 6 g	1,07 g (1070 mg, de pe etichetă)

Observi ceva util: dacă mănânci 3–4 mese pe zi cu 25–40 g de proteină fiecare, aduci deja câțiva grame de leucină la fiecare masă. Un supliment de aminoacizi nu este, deci, o necesitate pentru nimeni; este o variantă comodă pentru cine preferă o băutură aromată în jurul antrenamentului.

Leucina, BCAA și EAA: ce legătură au

BCAA înseamnă leucină, valină și izoleucină, iar EAA înseamnă toți aminoacizii esențiali. Leucina apare în ambele grupuri, dar un produs EAA are în plus ceilalți aminoacizi esențiali din formulă.

Formula Prime EAA conține opt dintre ei, cu cantitatea fiecăruia trecută pe etichetă. Histidina, al nouălea aminoacid esențial, nu face parte din formulă.

Aminoacid	Per porție de 6 g (etichetă)
L-leucină	1070 mg
L-valină	856 mg
L-izoleucină	803 mg
L-lizină HCl	749 mg
L-fenilalanină	700 mg
L-treonină	589 mg
L-metionină	375 mg
L-triptofan	214 mg
Total amestec	5350 mg

Dacă ai nevoie doar de cei trei aminoacizi ramificați, există și Recovery BCAA 4:1:1, cu o formulă diferită. Cum se combină BCAA cu glutamina și creatina găsești în ghidul despre combinarea BCAA, iar despre doza de BCAA în articolul dedicat dozei.

Cum folosești Prime EAA

Eticheta indică 2 măsuri (aproximativ 6 g) amestecate cu cantitatea dorită de apă, de 1–3 ori pe zi. Porția se bea între mese, cu 30–45 de minute înainte de antrenament sau imediat după.

1. Pune 2 măsuri de pudră în shaker sau în sticlă.
2. Adaugă apă și agită până se dizolvă.
3. Bea porția în momentul ales, fără să depășești doza zilnică recomandată de pe etichetă.

Calculul e simplu: la o porție pe zi, tubul de 500 g (83 de porții) ține aproximativ 83 de zile; la 3 porții pe zi, maximul de pe etichetă, aproximativ 27 de zile. La 3 porții, aportul de L-leucină din supliment este de 3210 mg pe zi (calcul aproximativ: 3 × 1070 mg).

La sportivii cu care lucrăm, cea mai frecventă greșeală nu e doza, ci contextul: suplimentul e luat în locul unei mese, nu pe lângă ea. Recomandăm să pornești de la mese cu proteină suficientă și să adaugi EAA doar dacă ți se potrivește ca obicei.

Despre produs, cititorii care l-au evaluat pe pagina lui au dat nota 5,0 din 5, din 7 recenzii.

Gust, îndulcitori și cui nu i se potrivește

Prime EAA este o pudră aromată, în patru variante: Peach Ice Tea, Blueberry, Strawberry & Kiwi și Tropical. Gustul dulce vine din sucraloză și acesulfam de potasiu, nu din zahăr: o porție are 0,00 g de carbohidrați și 21,4 kcal, conform tabelului nutrițional.

Ce e bine să știi înainte să comanzi:

• Fenilalanină: eticheta spune explicit „Conține fenilalanină”. Dacă ai indicații medicale legate de acest aminoacid, discută cu medicul.
• Sarcină și alăptare: produsul nu se administrează copiilor și femeilor însărcinate sau care alăptează.
• Alergeni: poate conține urme de lapte, ou, soia și gluten.
• Afecțiuni sau tratament: consultă medicul înainte de utilizare.

Dacă nu îți place gustul îndulcit artificial, rămâi la mesele bogate în proteină: suplimentul e o comoditate, nu o obligație.

Cum îți organizezi leucina în practică

Cea mai simplă strategie este să distribui proteina în 3–4 mese pe zi, nu să o aduni la cină. Fiecare masă cu 25–40 g de proteină completă aduce deja câțiva grame de leucină, iar restul rămâne la latitudinea ta.

• Calculează întâi proteina totală. Cât ai nevoie pe zi, în funcție de greutate și obiectiv, vezi în ghidul Câtă proteină pe zi.
• Ține evidența unei săptămâni. Notează mesele și vezi unde ai sub 20–25 g de proteină.
• Completează doar golurile. Un shake sau o porție de EAA are sens acolo unde masa lipsește sau antrenamentul e dimineața devreme și nu vrei să mănânci.
• Citește eticheta. Compară miligramele de L-leucină și de ceilalți aminoacizi pe porție, nu doar „gramele din tub”.

Dacă postești intermitent, vezi și articolul EAA în post intermitent: o porție aduce calorii, deci contează cum îți definești postul.

Întrebări frecvente

Ce este leucina?

Leucina este un aminoacid esențial, unul dintre cei trei aminoacizi cu catenă ramificată (BCAA). Corpul nu o poate produce, așa că o primești din proteinele din alimente sau din suplimente.

Cât de multă leucină are o porție de Prime EAA?

O porție de 6 g are 1070 mg de L-leucină, conform etichetei. Este parte dintr-un amestec de opt aminoacizi esențiali, în total 5350 mg per porție.

Se poate lua leucina separat?

Se găsește și ca supliment separat, dar nu o recomandăm ca punct de pornire. Alimentele cu proteină completă și un amestec echilibrat de aminoacizi sunt o variantă mai simplă și mai ușor de verificat pe etichetă.

Leucina din EAA ajunge pentru o masă?

O porție aduce circa 1 g de leucină, mai puțin decât o masă cu 25–40 g de proteină completă. De aceea EAA completează mesele, nu le înlocuiește.

Cine nu ar trebui să ia EAA?

Eticheta precizează că produsul nu se administrează copiilor și femeilor în perioada de sarcină sau alăptare. Dacă ai o afecțiune sau urmezi un tratament medicamentos, discută cu medicul înainte.

Mai multe produse găsești în colecția Aminoacizi.

Informațiile din acest articol au caracter general și nu înlocuiesc sfatul medicului sau al unui specialist în nutriție. Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o dietă variată și echilibrată. Consultați medicul înainte de a începe un supliment, mai ales în caz de sarcină, alăptare, afecțiuni sau tratament medicamentos.