Antrenamente de peste 90 de minute: carbohidrați și hidratare

La un antrenament de peste 90 de minute, ținta orientativă este de aproximativ 30–60 g de carbohidrați pe oră, băuți sau mâncați pe parcurs, și lichide în funcție de cât transpiri. O porție de Cluster Bomb aduce 19,9 g de carbohidrați într-o băutură de 300–400 ml, așa că o tratezi ca pe o parte din plan, nu ca pe tot planul.

Cuprins

• De ce contează durata de peste 90 de minute
• Câți carbohidrați pe oră: ținta și calculul
• Hidratarea: cât bei și ce rol au mineralele
• Ce conține o porție de Cluster Bomb
• Cum folosești Cluster Bomb
• Cluster Bomb sau EAA: care e diferența
• Gust, dizolvare și cine nu îl folosește
• Întrebări frecvente

De ce contează durata de peste 90 de minute

Un antrenament lung se planifică altfel decât unul de 45–60 de minute. Cu cât efortul durează mai mult, cu atât contează mai mult ce bei și ce mănânci în timpul lui, nu doar masa de dinainte.

Pentru o oră de forță cu pauze între serii, mulți sportivi nu au nevoie de nimic în afară de apă. Pentru o sesiune de două ore, o lungă la alergare sau o zi cu volum mare (picioare, apoi spate), situația se schimbă: mesele de dinainte se consumă, iar cantitatea de lichide pierdute prin transpirație crește.

La sportivii cu care lucrăm vedem des aceeași greșeală: trag de antrenament fără nimic în ei, apoi compensează seara. Un plan simplu, scris dinainte, e mai bun decât improvizația din sală.

Câți carbohidrați pe oră: ținta și calculul

Recomandările de nutriție sportivă, de exemplu poziția comună a ACSM, AND și Dietitians of Canada din 2016, indică aproximativ 30–60 g de carbohidrați pe oră pentru eforturile de 1–2,5 ore, iar pentru cele foarte lungi, de peste 2,5–3 ore, cantități mai mari, de până la circa 90 g pe oră. Sunt repere generale, nu doze de produs, și se ajustează după intensitate, toleranță digestivă și obiectiv.

Ca să vezi cum arată asta pe un antrenament real, tabelul de mai jos compară ținta cu o porție de Cluster Bomb. Valorile sunt un calcul aproximativ, făcut cu 19,9 g de carbohidrați pe porție (din eticheta produsului) și cu ținta de 30–60 g pe oră.

Durata antrenamentului	Ținta orientativă de carbohidrați	Cât acoperă o porție de Cluster Bomb (19,9 g)
90 de minute	45–90 g	aproximativ 22–44%
2 ore	60–120 g	aproximativ 17–33%
2 ore și 30 de minute	75–150 g	aproximativ 13–27%

Concluzia onestă: o singură porție nu ajunge, la un antrenament lung, să atingă singură ținta. Diferența o aduci din mâncare ușor de dus la sală: o banană mijlocie are, orientativ, 25–27 g de carbohidrați, iar un sandviș mic cu pâine albă sau câteva curmale aduc cantități similare. Dacă vrei să vezi cum ar putea arăta masa de dinainte, citește Crema de orez înainte de antrenament: când și cât mănânci.

Ghidurile menționează și forma carbohidraților: la cantități mari, amestecurile de mai multe tipuri de zaharuri se tolerează mai bine decât un singur tip. De aceea nu trebuie să încerci să acoperi totul dintr-un singur produs.

Hidratarea: cât bei și ce rol au mineralele

Necesarul de lichide în timpul efortului diferă mult de la o persoană la alta, pentru că depinde de transpirație, temperatură și intensitate. De aceea nu există un număr valabil pentru toți; în practică, intervalele citate des sunt de ordinul a 400–800 ml pe oră.

O metodă simplă de a-ți afla propriul ritm: te cântărești înainte și după un antrenament lung, fără haine ude și fără să fi urinat între cele două cântăriri. Fiecare kilogram pierdut înseamnă, aproximativ, un litru de lichid care n-a fost înlocuit. Pierderile de peste 2% din greutatea corporală sunt pragul pe care recomandările îl dau ca reper pentru eforturile lungi.

Scopul nu este să bei cât mai mult. Să bei mult mai mult decât transpiri nu ajută și poate dilua sodiul din sânge, mai ales la eforturi foarte lungi. Bea treptat, în înghițituri, și ia în calcul cât transpiri.

Pentru mineralele din băutură, pe etichetă sunt declarate, la o porție de 30 g, potasiu 369 mg (18,5% din valoarea nutrițională de referință), clorură 483 mg (60,4%) și sodiu 366 mg. Sarea totală este de 0,92 g. Dacă mai ai alte surse de sare în aceeași zi, ține cont de ele.

Pentru ideile practice despre cum bei mai multă apă în general, vezi și Cum bei mai multă apă: 7 trucuri care chiar funcționează.

Ce conține o porție de Cluster Bomb

Cluster Bomb este o pudră intra-workout cu Cluster Dextrin® (dextrină ciclică puternic ramificată) ca prim ingredient, pe care o amesteci cu apă și o bei în timpul antrenamentului. Ingredientele sunt trecute în ordinea descrescătoare a cantității, iar maltodextrina nu apare în listă.

Valorile de mai jos sunt cele de pe eticheta tubului, pentru o porție de 30 g:

• valoare energetică: 91,5 kcal (385,4 kJ);
• carbohidrați: 19,9 g, din care zaharuri 0,44 g;
• proteine, ca aminoacizi liberi: 2,4 g;
• mix de opt aminoacizi esențiali: 2400 mg, din care L-leucină 480 mg;
• creatină monohidrată: 2400 mg;
• L-citrulină: 2400 mg;
• pulbere din apă de cocos și săruri minerale (citrat trisodic, clorură de potasiu, clorură de sodiu);
• arome, colorant (riboflavină) și îndulcitori (sucraloză, acesulfam-K); cafeina nu apare în lista de ingrediente.

Conține creatină și L-fenilalanină, deci ține cont de ele dacă folosești în aceeași zi și alte produse cu creatină sau dacă ai de respectat restricții alimentare.

Pe pagina produsului, clienții l-au evaluat cu nota 5 din 5, din 9 recenzii.

Cum folosești Cluster Bomb

Conform etichetei, amesteci o porție de 30 g cu 300–400 ml de apă și o bei pe parcursul antrenamentului. Nu depăși doza zilnică recomandată.

1. Pune o porție de 30 g într-un shaker sau într-un bidon.
2. Adaugă 300–400 ml de apă și agită până se dizolvă.
3. Bea treptat, în timpul antrenamentului, nu dintr-o dată.
4. Dacă antrenamentul este lung, adaugă mâncare ușoară și apă simplă, după planul tău.

Un tub de 1 kg are 33 de porții de 30 g, adică 33 de antrenamente dacă iei câte o porție de fiecare dată. Dacă folosești și creatină separat, nu uita că porția de Cluster Bomb are deja 2400 mg.

Cluster Bomb sau EAA: care e diferența

Diferența principală dintre cele două produse Prime este carbohidratul. Cluster Bomb are 19,9 g de carbohidrați și 91,5 kcal la o porție de 30 g, alături de 2400 mg de aminoacizi esențiali.

Aminoacizii esențiali Prime (EAA) au 0,00 g de carbohidrați, 21,4 kcal și 5350 mg de aminoacizi esențiali la o porție de 6 g. Dacă te interesează cum se încadrează EAA în planul tău alimentar, citește EAA în post intermitent: rupe postul sau nu?. Pentru un antrenament lung, cele două produse nu se exclud: le poți alege după cât carbohidrat vrei în băutură.

Dacă vrei să-ți completezi planul cu aminoacizi, găsești Aminoacizii esențiali EAA Prime în aceeași categorie.

Gust, dizolvare și cine nu îl folosește

Cum se dizolvă și ce gust are?

Se amestecă într-un shaker obișnuit, cu 300–400 ml de apă. Alegi dintre trei arome: Pineapple (ananas), Raspberry (zmeură) și Strawberry & Kiwi (căpșuni și kiwi), îndulcite cu sucraloză și acesulfam-K, deci băutura este dulce, nu neutră.

Ce se întâmplă dacă nu sunt obișnuit cu carbohidrații în timpul efortului?

Începe cu o singură porție și bea treptat. Stomacul se obișnuiește cu timpul, iar testul se face la antrenament, nu la competiție sau în ziua unei lungi importante.

Cine nu ar trebui să-l folosească?

Produsul este pentru adulți. Femeile însărcinate sau care alăptează și persoanele cu afecțiuni sau care urmează un tratament medicamentos discută cu medicul înainte de utilizare. Atenționările complete sunt pe eticheta tubului.

Întrebări frecvente

De la ce durată are sens să beau carbohidrați în timpul antrenamentului?

Reperul din recomandările de nutriție sportivă începe în jur de 60–90 de minute de efort susținut. La antrenamentele mai scurte, apa este de obicei suficientă. Contează și intensitatea, și cât ai mâncat înainte.

Câți carbohidrați are o porție de Cluster Bomb?

O porție de 30 g are 19,9 g de carbohidrați, din care 0,44 g zaharuri, și 91,5 kcal, conform tabelului nutrițional de pe tub.

Pot lua mai mult de o porție pe antrenament?

Eticheta indică o porție de 30 g amestecată cu 300–400 ml de apă și cere să nu depășești doza zilnică recomandată. Nu mări porția pe cont propriu; completează diferența din mâncare. Ține cont că fiecare porție are 2400 mg de creatină.

Cât apă trebuie să beau la un antrenament de două ore?

Nu există o cifră valabilă pentru toți. Află-ți propriile pierderi: cântărește-te înainte și după un antrenament lung și bea treptat, fără să încerci să bei mai mult decât transpiri.

Cluster Bomb conține cafeină?

Nu. Cafeina nu apare în lista de ingrediente. Formula are dextrină ciclică, creatină, L-citrulină, aminoacizi esențiali, pulbere din apă de cocos, săruri minerale, arome și îndulcitori.

Cum aleg între Cluster Bomb și EAA?

Alegi după carbohidrat: Cluster Bomb are 19,9 g de carbohidrați per porție de 30 g, iar EAA are 0,00 g per porție de 6 g. Fiecare produs se dozează după eticheta lui.

Mai multe formule pentru timpul antrenamentului găsești în colecția Intra-workout.

Informațiile din acest articol au caracter general și nu înlocuiesc sfatul medicului sau al unui specialist în nutriție. Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o dietă variată și echilibrată. Consultați medicul înainte de a începe un supliment, mai ales în caz de sarcină, alăptare, afecțiuni sau tratament medicamentos.