Crema de orez înainte de antrenament: când și cât mănânci

Crema de orez înainte de antrenament se mănâncă cu 30 de minute până la 3 ore înainte de efort, de obicei în 1–2 porții de aproximativ 45 g amestecate cu apă sau lapte (circa 33–65 g de carbohidrați, adică aproximativ 0,5–1 g/kg pentru o persoană de 70 kg). Cu cât ai mai puțin timp, cu atât porția trebuie să fie mai mică, iar cu 2–3 ore înainte poate fi mai mare. Cantitatea exactă o stabilești în funcție de greutate, de durata antrenamentului și de cât de bine îți tolerează stomacul.

Cuprins

• Când o mănânci înainte de antrenament
• Cât mănânci: calcul pe kilogram
• Cum folosești Prime Creamy Rice
• Gust, stomac și alte obiecții
• Cui nu i se potrivește

Când o mănânci înainte de antrenament

Momentul potrivit depinde de cât timp ai până la prima serie: cu cât te apropii de antrenament, cu atât porția se micșorează. Crema de orez se amestecă fără fierbere și are puține grăsimi și fibre, de aceea mulți sportivi o preferă în locul unei mese clasice când timpul e scurt.

Prime Creamy Rice este făcută din făină de orez pregelatinizată: amidonul a fost deja prelucrat, așa că pudra se amestecă direct cu apa sau laptele rece. La o porție de 45 g (1 măsură), eticheta aromei tort de ciocolată indică 32,6 g de glucide, 4,2 g de proteine, 0,65 g de grăsimi și 1,4 g de fibre. Grăsimile și fibrele puține sunt motivul pentru care o masă de acest tip „stă” mai ușor în stomac decât una cu paste integrale și sos gras.

Cu 2–3 ore înainte

Aici ai cel mai mult spațiu de manevră. Poți face o porție mai mare de cremă de orez, adăugând o sursă de proteine (iaurt grecesc, brânză de vaci sau o porție de proteină din zer) și un fruct. Este varianta potrivită pentru antrenamentele lungi sau când te antrenezi seara, după o zi de lucru.

Cu 60–90 de minute înainte

Este fereastra la care ajung cei mai mulți: pleci de la birou, mănânci și mergi la sală. O porție de aproximativ 1 g de carbohidrați pe kilogram, fără alimente grase alături, este un punct de pornire rezonabil.

Cu 30–45 de minute înainte

Dacă ai foarte puțin timp, rămâi la o porție mică și lichidă: o singură porție (aproximativ 45 g) amestecată cu mai multă apă, ca să obții o consistență subțire. Mulți sportivi o preferă așa, pentru că nu simt greutate în stomac la încălzire.

Cât mănânci: calcul pe kilogram

Pentru antrenamente de forță sau de volum, recomandările de nutriție sportivă (de exemplu cele ale ACSM) vorbesc, orientativ, despre 1–4 g de carbohidrați pe kilogram corp cu 1–4 ore înainte de efort. Noi simplificăm: cu cât ești mai aproape de antrenament, cu atât cobori spre capătul de jos al intervalului.

Ca să faci calculul, ai nevoie de o singură cifră de pe produs. Tubul de 1 kg are 22 de porții, iar pagina produsului precizează că o porție înseamnă 45 g de pudră (1 măsură). Primele dăți merită totuși să cântărești pudra. La o porție de 45 g, eticheta aromei tort de ciocolată declară 32,6 g de carbohidrați, 4,2 g de proteine și 155,8 kcal.

Iată cum arată calculul pentru o persoană de 70 kg, ca exemplu orientativ:

Cât timp ai	Carbohidrați orientativi	Exemplu cu Prime Creamy Rice
2–3 ore	1–2 g/kg, adică 70–140 g	2–4 porții, plus iaurt sau brânză de vaci și un fruct
60–90 de minute	aproximativ 1 g/kg, adică 70 g	2 porții (circa 90 g de pudră)
30–45 de minute	aproximativ 0,5 g/kg, adică 35 g	1 porție, cu mai multă apă

Sunt valori de pornire, nu reguli rigide. Un antrenament de 45 de minute cu greutăți nu cere aceleași carbohidrați ca unul de 2 ore cu volum mare. Dacă urmărești o dietă cu deficit caloric, reduci porția sau o treci în masa de dinaintea antrenamentului, în loc să adaugi o gustare în plus. Dacă vrei să vezi cum se aplică ideea pentru efortul de lungă durată, citește și articolul despre carbohidrații în timpul antrenamentului.

Cum folosești Prime Creamy Rice

Prime Creamy Rice se folosește simplu: pui 1–2 măsuri de pudră (45 g fiecare) într-un bol, în funcție de necesarul tău caloric, adaugi 150–200 ml de apă sau lapte rece la fiecare măsură și amestecezi cu un tel până obții o consistență cremoasă, fără fierbere. Conform etichetei, o poți consuma ca atare sau adăugată în smoothie-uri ori shake-uri proteice.

• Cu apă, pentru o porție ușoară, cu puține grăsimi, bună cu 30–60 de minute înainte.
• Cu lapte, dacă ai mai mult timp și vrei mai multe calorii și proteine în bol.
• Cu un fruct (banană, mere coapte, fructe de pădure) pentru volum și gust.
• Cu proteină, dacă vrei o masă completă cu 2–3 ore înainte. Pentru asta funcționează bine Prime Whey 2 kg, un concentrat de zer cu 81,5 g de proteine la 100 g de produs (aroma Bourbon Vanilla).

Un tub de 1 kg ajunge pentru 22 de porții. Dacă mănânci câte o porție la fiecare antrenament, de trei ori pe săptămână, tubul îți ține aproximativ șapte săptămâni. Mai multe despre diferențele dintre tipurile de cremă de orez găsești în ghidul Cum alegi crema de orez: pregelatinizare și absorbție.

Produsul are nota 5 din 5, din 33 de recenzii. Livrarea este gratuită la comenzile peste 300 de lei.

Gust, stomac și alte obiecții

Cele mai frecvente întrebări despre crema de orez nu țin de rețetă, ci de toleranță. Mai jos sunt obiecțiile pe care le auzim cel mai des de la sportivii cu care lucrăm.

„E prea dulce” sau „prea groasă”

Aroma de tort de ciocolată este intensă, iar îndulcirea vine din sucraloză și acesulfam K, nu din zahăr adăugat. Dacă ți se pare prea dulce, folosește mai mult lichid sau amestec-o cu iaurt natural. Dacă o consistență groasă te deranjează, începe cu o măsură și mărește treptat cantitatea de apă.

„Mi se face greață la antrenament”

De obicei e vorba de porție prea mare sau de timp prea scurt. Mută masa mai devreme sau scade cantitatea, și evită să adaugi grăsimi (unt de arahide, nuci) în masa dinainte de antrenament, pentru că ele încetinesc golirea stomacului.

„Are zahăr?”

Lista de ingrediente nu conține zahăr (făină de orez pregelatinizată, cacao cu conținut redus de grăsimi, arome, sare și îndulcitori), iar eticheta arată 0,3 g de zaharuri, prezente în mod natural, la porția de 45 g. Totuși, o porție conține 32,6 g de glucide, în principal amidon din orez. De aceea o numărăm la carbohidrați, nu la „mâncare light”.

Cui nu i se potrivește

Crema de orez nu este o soluție pentru toată lumea și nu înlocuiește o alimentație variată. Dacă ai diabet, dacă urmezi un tratament sau o dietă prescrisă de medic, discută cu medicul sau cu un nutriționist înainte să-ți planifici carbohidrații din jurul antrenamentului. La fel, dacă ai afecțiuni digestive, testează porții mici.

În plus, dacă antrenamentul tău e scurt și ușor (o plimbare, mobilitate, 30 de minute de cardio ușor), nu ai nevoie de carbohidrați suplimentari înainte. Un shake sau o masă normală, în funcție de foame, sunt suficiente.

Întrebări frecvente

Cât timp înainte de antrenament mănânc crema de orez?

Cu 30 de minute până la 3 ore înainte, în funcție de porție. Cu 30–45 de minute alegi o porție mică și lichidă, iar cu 2–3 ore poți mânca o porție mai mare, cu proteine alături.

Câtă cremă de orez mănânci înainte de antrenament?

De obicei 1–2 porții de aproximativ 45 g (circa 33–65 g de carbohidrați, adică aproximativ 0,5–1 g/kg pentru o persoană de 70 kg), un nivel potrivit pentru ultima oră înainte de efort. Dacă ai altă greutate, înmulțește 0,5–1 g cu kilogramele tale.

Se poate mânca crema de orez dimineața, pe stomacul gol, înainte de sală?

Da, dacă o tolerezi bine. Începe cu o porție mică, făcută cu apă, și bea un pahar de apă. Dacă ai senzație de greutate, mută masa cu 30 de minute mai devreme.

Crema de orez sau ovăzul înainte de antrenament?

Ambele conțin carbohidrați. Crema de orez conține puține fibre (1,4 g la porția de 45 g) și se prepară instant, ovăzul are mai multe fibre și se digeră mai lent. Alege după cât timp ai și cum îți răspunde stomacul.

Poate fi combinată crema de orez cu proteină?

Da. Cu 2–3 ore înainte de antrenament poți adăuga o porție de proteină din zer sau iaurt grecesc, ca să ai o masă completă. Cu mai puțin timp înainte, păstrează porția simplă.

Mai multe produse găsești în colecția Cremă de orez.

Informațiile din acest articol au caracter general și nu înlocuiesc sfatul medicului sau al unui specialist în nutriție. Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o dietă variată și echilibrată. Consultați medicul înainte de a începe un supliment, mai ales în caz de sarcină, alăptare, afecțiuni sau tratament medicamentos.